如今，越來越多的人，開始重視自己的身材和健康，全民運(yùn)動(dòng)熱情高漲。
而在眾多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，“跑步”脫穎而出，成為不少人的[敏感詞]運(yùn)動(dòng)。
但日常愛好跑步的人，卻常常被“跑步百利，唯傷膝蓋”這個(gè)說法嚇得不敢多跑。
工作休閑之余，很多的人喜歡選擇跑步來健身或放松，但有的人說跑步對(duì)身體好，有的人卻說跑步傷膝蓋，事實(shí)究竟是怎樣呢？
跑步時(shí)會(huì)涉及到膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)，其中膝關(guān)節(jié)由髕骨、脛骨上端、股骨下端三部分組成，再加上十字韌帶、外側(cè)韌帶、內(nèi)側(cè)韌帶等，承擔(dān)著跑步時(shí)的重要角色。
此外，膝關(guān)節(jié)附近的關(guān)節(jié)間隙中還有一個(gè)重要結(jié)構(gòu)——半月板，其外部關(guān)節(jié)各骨關(guān)節(jié)面周被滑膜層包裹，半月板也是膝關(guān)節(jié)最容易損傷的部位。
研究發(fā)現(xiàn)，人體正常行走時(shí)，膝蓋承受自身體重3倍的壓力，而跑步時(shí)會(huì)產(chǎn)生7倍體重的壓力。
不過跑步時(shí)接觸地面時(shí)間短、面積小，正確跑步過程中，膝蓋真實(shí)受到的沖擊和走路相差并不多。此時(shí)，跑步促進(jìn)膝蓋血液循環(huán)和細(xì)胞再生，增強(qiáng)骨密度，對(duì)膝蓋各組件還有促生長作用。
因此，害怕跑步傷膝，就不敢跑步，是有點(diǎn)擔(dān)心過頭了。
如果跑步姿勢錯(cuò)誤、跑步習(xí)慣錯(cuò)誤、過度運(yùn)動(dòng)，就可能給膝蓋關(guān)節(jié)和軟組織帶來巨大壓力，導(dǎo)致磨損，引發(fā)髕股關(guān)節(jié)綜合征，俗稱“跑步膝”。
正確的跑步姿勢應(yīng)該是這樣的：
眼睛平視前方，肩膀放松，手臂手肘彎曲90度，以肩膀?yàn)檩S心，自然擺動(dòng)（類似鐘擺），身體微微前傾，背部直立，挺胸收腹。
普通人跑步時(shí)足跟應(yīng)結(jié)合足中部著地。
專業(yè)人士則建議慢跑時(shí)前腳掌蹬地，后腳掌著地；競速跑時(shí)前腳掌著地，后腳掌蹬地，要有所區(qū)別。
此外，跑步時(shí)，要考慮自身的體能狀況、跑步環(huán)境，其中體能狀況主要看過往運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷和自身體重，循序漸進(jìn)，把握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。
跑步環(huán)境[敏感詞]是從平坦，適合跑步的運(yùn)動(dòng)場開始，避免挑戰(zhàn)山路類不適合跑步的高難度環(huán)境。
醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》發(fā)表過一項(xiàng)由美國、加拿大、瑞士和西班牙等國研究團(tuán)隊(duì)共同完成的研究。
在排除年齡、體重等干擾因素后，再結(jié)合久坐不動(dòng)、業(yè)余休閑跑、競技跑步等人群膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)炎癥病發(fā)率等數(shù)據(jù)，匯總分析結(jié)果顯示：久坐不動(dòng)人群關(guān)節(jié)炎病發(fā)率高達(dá)10.2%，比健身跑人群3.5%，高出3倍。
久坐時(shí)，人體下肢的血液循環(huán)減慢，關(guān)節(jié)腔滑液分泌也會(huì)減少，導(dǎo)致膝蓋退化速度加快。
運(yùn)動(dòng)也要因人而異、因年齡和身體素質(zhì)而異，講求循序漸進(jìn)，有些人為了?？?、不服老和刺激心理，挑戰(zhàn)生理極限，最后反而落得關(guān)節(jié)磨損，加速關(guān)節(jié)老化。
無論是青少年、成年人、還是中老年，都要避免過度運(yùn)動(dòng)，尤其是平時(shí)沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人群，一定要避免突然暴走或大量運(yùn)動(dòng)。
上下樓梯會(huì)給膝蓋帶來更強(qiáng)的負(fù)荷，尤其是快速下樓，高度差會(huì)使膝蓋所受壓力翻倍，如果全腳或腳后跟先落地，更易導(dǎo)致膝蓋受損。此外，上下樓梯也存在危險(xiǎn)性，對(duì)于中老年人來說，極易發(fā)生意外。
因此，老年人、膝關(guān)節(jié)不好的人、膝蓋有損傷的人，都應(yīng)多加注意，避免少爬樓梯。
深蹲時(shí)不要彎腰駝背，膝關(guān)節(jié)也不要超過腳尖，否則蹲下去的時(shí)候，膝蓋承受過大壓力就會(huì)損傷。
九叔在此提醒，深蹲訓(xùn)練本身需要肌肉支撐，比較適合健身的專業(yè)人群，請(qǐng)不要盲目亂做。
膝關(guān)節(jié)是腿部活動(dòng)的關(guān)鍵部件，一旦受損嚴(yán)重，就會(huì)影響活動(dòng)能力，因此要多注意膝關(guān)節(jié)表現(xiàn)，出現(xiàn)5種癥狀要小心。
日常生活中，人體活動(dòng)總會(huì)用到膝蓋，如果不注意保護(hù)，導(dǎo)致膝蓋磨損、老化就得不償失，這5點(diǎn)護(hù)膝小技巧，建議收藏。
運(yùn)動(dòng)時(shí)戴護(hù)膝，既可以避免摔倒時(shí)受傷，又可以保暖，避免運(yùn)動(dòng)前期熱身不到位，同時(shí)避免受寒。尤其是老年人，日常多戴保暖型護(hù)膝，好處多。
多補(bǔ)鈣，可以增強(qiáng)骨骼，預(yù)防骨質(zhì)疏松，中老年人骨鈣流失嚴(yán)重，更應(yīng)該注意補(bǔ)鈣。
平時(shí)補(bǔ)鈣可以多吃高鈣食物，比如：奶制品、豆制品、魚蝦、堅(jiān)果等。如缺鈣嚴(yán)重或因缺鈣引發(fā)病癥，及時(shí)就醫(yī)，在醫(yī)生指導(dǎo)下通過補(bǔ)劑來快速補(bǔ)鈣。
注意控制鹽、糖和酒精攝入量，定期監(jiān)測尿酸水平，能幫助預(yù)防痛風(fēng)。
鍛煉要循序漸進(jìn)，把握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)前后也要注意熱身和放松，否則就可能傷身。
運(yùn)動(dòng)是要多注意保護(hù)膝蓋，選擇跑步、腳踏車、游泳、高抬腿、揮拍類運(yùn)動(dòng)等運(yùn)動(dòng)方式，幾種組合運(yùn)動(dòng)[敏感詞]。
體重太高，日常活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)時(shí)，對(duì)膝蓋造成的壓力越大，也更容易造成磨損，導(dǎo)致關(guān)節(jié)老化。因此建議保持適宜的BMI值（身體質(zhì)量指數(shù)）。
老話說，“樹老根先枯，人老腿先衰”。膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)和承載體重的重要部位，也是最容易受損的關(guān)節(jié)之一。
錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)也容易讓“養(yǎng)生”變“傷身”，因此掌握正確的運(yùn)動(dòng)技巧，降低因過度運(yùn)動(dòng)、錯(cuò)誤運(yùn)動(dòng)方式帶來的風(fēng)險(xiǎn)與損害，也是保護(hù)膝蓋的一種方式。日常保持健康體重、健康飲食、減少膝關(guān)節(jié)的損耗，才能讓關(guān)節(jié)老得慢一點(diǎn)。
參考資料：
[1]《跑步到底傷不傷膝蓋？習(xí)慣跑步減肥的人，一定要注意這些》.科普中國.2019-09-17
[2]《久坐比跑步更“毀”膝蓋！8個(gè)傷膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作被你忽略了》.生命時(shí)報(bào).2021-05-28
[3]《這兩件事太“毀膝”，別等換要關(guān)節(jié)才后悔！》.健康時(shí)報(bào).2022-12-18
[4] 蔡谞.哪些行為最傷膝關(guān)節(jié)[J].中華養(yǎng)生保健，2017
[5]周穎.跑步究竟傷不傷膝蓋？[J].科學(xué)養(yǎng)生，2017
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